Zařaďte do své pohybové aktivity tyto jednoduché cviky a účinně se zbavte ochablých a zesláblých paží. Ty totiž nahradí pevnější svaly.
Ochablé paže jsou něco, co mnohé lidi může znervózňovat, nebo je jim to dokonce nepříjemné, a vyhýbají se proto nošení krátkých rukávů, nebo dokonce oblečení s tenkými ramínky. Na pevnost paží má vliv několik základních faktorů a patří mezi ně například věk nebo množství tělesného tuku. Při správném přístupu se však s touto nedokonalostí dá pracovat, a dokonce ji zcela odstranit. Jak tedy na to?
Proč paže ochabují
Na pevnost nebo ochablost paží má vliv hned několik klíčových faktorů. Mezi ně patří například množství vašeho tělesného tuku, vaše pohybová aktivita i druh práce, kterou vykonáváte, váš věk, ale z části také genetická předispozice. Na pažích se odráží také strava a množství tekutin, které přijímáte. Pokud je jich totiž málo, tělo může začít navazovat vodu, a ta vytváří nadbytečnou hmotu, například v oblasti stehen, břicha, ale i paží.
Pokud vás tedy trápí ochablé a slabé paže, musíte se zaměřit na původ tohoto problému, a ten začít řešit. Nejlepší je tedy komplexně změnit stravovací návyky, dodržovat pitný režim a zařadit do svého denního plánu také pohyb a fyzickou aktivitu. Ta by však také měla být zaměřena na ruce a jejich zpevnění. Přinášíme vám proto seznam těch nejzákladnějších cviků, které vás ochablých paží zbaví a dodají jim pevnost.
Kliky
Jedním z nejzákladnějších a také pravděpodobně nejznámějších cviků na celkové zpevnění rukou jsou kliky. Ty se dají provádět hned v několika provedeních, a snadno si je tak přizpůsobíte své kondici, síle i pohybovým schopnostem. Nejlepší je však znát správnou techniku základního kliku a poté se můžete posunout k těm ostatním.
Pro klasické kliky se tedy dejte do polohy, ve které se budete země dotýkat pouze dlaněmi a špičkami nohou. Ruce by měly být v šíři ramen a lokty blízko u těla. Poté ruce jednoduše ohněte a hrudí se dostaňte k zemi. Nakonec ruce vyrovnejte a opět se vraťte do původní pozice. Cvik opakujte přibližně 15krát. Pokud však je pro vás toto provedení příliš namáhavé, ohněte nohy, a země se tak budou dotýkat vaše kolena. To by celý cvik mělo značně usnadnit.
Poklesy rukou
Dalším jednoduchým, ale účinným cvikem jsou poklesy rukou. Pro ty budete potřebovat pouze stabilní opěrku (nejlépe pevnou židli) a svou vlastní váhu. Začněte tedy tak, že se k židli otočíte zády a na její sedací část položíte dlaně. Ruce držte ohnuté a zhruba v šíři ramen a zadkem se nijak nedotýkejte židle. Rovněž nohy mějte pokrčené a na šířku boků.
Poté bude vaším úkolem mírně narovnat ruce a opět je pokrčit tak, aby celé tělo bylo zhruba v úhlu 90 stupňů. Ucítit byste u toho měli mírný tlak v tricepsu, což je jenom dobře a značí to fakt, že cvik provádíte správně. Toto pak opakujte zhruba 10–15krát. V případě, že jste začátečník, nebo vám to vaše tělo nechce umožnit, si klidně dopřejte přestávku a cvičení si rozdělte do několika menších etap.
Veslování
K tomuto cviku budete potřebovat malé činky nebo jiné zátěže přibližně o hmotnosti kolem jednoho nebo dvou kilo. Pro začátek si tedy stoupněte rovně a roztáhněte nohy na šířku ramen. Poté do rukou uchopte činky a nohy pokrčte v kolenou. Celé tělo rovněž nakloňte mírně dopředu a zlehka vystrčte zadek.
Tuto pozici pak držte a postupně narovnávejte a stahujte ruce tak, aby se jednou téměř dotýkaly země a poté byly vaše dlaně zhruba v oblasti prsou. Celý cvik však provádějte velmi pomalu a pečlivě, což také ucítíte v podobě mírného tlaku v tricepsech. Opakujte ho přibližně 15krát, pořád však platí, že si celé cvičení můžete rozvrhnout dle vašich možností.
Natahování rukou
Dalším z cviků, u kterých budete potřebovat činku nebo jinou zátěž, je natahování rukou. Také se bude hodit podložka na cvičení, na niž si můžete pohodlně kleknout. V této pozici pak pouze uchopte činky pod prsy a lokty držte blízko u těla. Přední část těla mírně nakloňte a poté ruce natáhněte směrem dozadu. Takto ruce střídavě natahujte a stahujte k prsům zhruba 20krát podle výdrže.
Tricepsová extenze
Dalším z účinných cviků pro zpevnění rukou je tricepsová extenze. Jedná se o dosti variabilní cvik, který lze provádět jak ve stoje, tak i vleže nebo v sedavé poloze. Potřebovat navíc budete pouze malé činky či jiné závaží do dvou kilo. Pro cvičení ve stoje si činku chytněte oběma rukama za hlavou. Ruce jsou pokrčené, přibližně v úrovni uší. Poté je pouze narovnáte a činku tak zvednete nad hlavu. Vydržte několik vteřin a poté ruce opět vraťte do výchozí polohy. Opakujte zhruba 15krát.
Zdroj: StyleCraze
