Jídlo pozdě v noci je často spojováno s rychlým přibýváním na váze a poruchami spánku, ale je na tomto tvrzení něco pravdy, nebo je to jen nepodložený mýtus? Přečtěte si další informace.
Neexistuje žádná striktní definice pozdního nočního jídla, ale pro praktické účely ho lze definovat jako jídlo do 2 hodin po ulehnutí do postele. Je důležitější, co člověk jí, než kdy jí? To závisí na mnoha faktorech, včetně spánkového režimu, stravovacích návyků, léků a zdravotního stavu. Pro většinu lidí představuje jídlo v blízkosti doby spánku problém. Když jíte pozdě večer, máte tendenci vybírat si nezdravá jídla a je pravděpodobnější, že budete jíst spíše pro zábavu, rozptýlení nebo ze zvyku než z hladu, říká doktor Grant Tinsley.
Může jídlo před spaním vést k nárůstu hmotnosti?
To opět závisí na mnoha faktorech. Když ale přestanete jíst v noci, celkově přijmete méně kalorií, opět proto, že pozdní noční jídlo bývá z jiných důvodů než z hladu. Když jíte blízko spánku a pak znovu hned ráno, máte také celkově vyšší hladinu inzulínu v těle, což tělu signalizuje, aby si udržovalo váhu, a může vést ke zvýšenému celkovému hladu. Obecně méně spánku může mít významný vliv na hmotnost, protože zvyšuje hladinu kortizolu, který dále zvyšuje hladinu inzulinu, což vede k přibývání na váze.
Jak jídlo v pozdních nočních hodinách narušuje trávení
Trávení je velmi aktivní proces a nejlépe probíhá ve stavech klidu nebo mírné aktivity. V prvních hodinách po jídle žaludeční kyselina (žluč) rozkládá potravu, která pak prochází do tenkého střeva. Pokud se brzy po jídle uložíte ke spánku, jste náchylnější k refluxu kyseliny, protože jste ztratili pomoc gravitace při udržování pohybu potravy a žaludeční kyseliny do střeva, což umožňuje její snadnější setrvání v žaludku nebo výstup do jícnu.
Jaký vliv má pozdní noční jídlo na kvalitu spánku
Přesné interakce mezi nočním jídlem a kvalitou spánku lze jen těžko studovat, ale jeden problém je jasný – jídlo v blízkosti spánku zvyšuje riziko refluxu kyselin a pálení žáhy, které se může projevovat pálením v oblasti žaludku nebo hrudníku, říháním a/nebo nevolností. Tyto příznaky se mohou zhoršovat při konzumaci určitých potravin, včetně vysoce kyselých nebo tučných jídel, a mohou vás v noci budit nebo výrazně zhoršovat kvalitu spánku.
Vede pozdní noční jídlo k dalšímu přejídání?
U většiny lidí ano. Pozdní noční jedení je častěji spojeno s vysoce kalorickými potravinami s nižší výživovou hodnotou, jako jsou komerční pochutiny. Dále se v těle v reakci na stejné jídlo uvolňuje více inzulínu v noci než ráno, což vede k většímu hladu a ukládání tuků. A konečně, pokud k nočnímu jídlu dochází ze zábavy nebo z jiných důvodů, které nesouvisejí s výživou, pak je těchto kalorií zpravidla nadbytek, který tělo potřebuje.
Jak velký odstup je třeba dodržovat mezi večeří a spaním
Aby bylo umožněno trávení a zdravá rovnováha přirozené hladiny inzulínu v těle, je vhodné jíst 3–4 hodiny před spaním. Například pokud je vaše obvyklá doba spánku 21:30, skončení večeře do 18:30 vám poskytne dostatek času na trávení, které přispěje k dobrému spánku, aniž by vedlo k nadměrnému hladu.
Jaké svačiny si můžete dát před spaním
Pokud se před spaním dostaví výrazný hlad, ideální svačina by měla obsahovat nějaký tuk a bílkoviny (skvělé jsou ořechy a ořechová másla) a také komplexní sacharidy, například ovoce bohaté na vlákninu nebo krajíc celozrnného chleba. Tyto svačiny stimulují signály, které uspokojí hlad, aniž by způsobily velké uvolnění inzulínu. Pro pozdní noční svačinu dobře fungují dvě lžíce mandlového másla s malým jablkem nebo jednohubka sýra s několika celozrnnými krekry.
Je vhodné pít před spaním teplé mléko?
Neexistují žádné vědecké poznatky, které by naznačovaly, že teplé mléko před spaním je užitečné, ačkoli někteří lidé stále rádi míří do postele s teplým nápojem. Pokud jste to právě vy, můžete zvážit jinou alternativu, například čaj na dobrou noc. Rituály před spaním mohou být u dospělých stejně jako u dětí užitečné, ale pokud bojujete s váhou, možná budete chtít mléko před spaním vyměnit za nekalorický nápoj a nadále si užívat svůj rituál bez kalorií.
Jaké důležité body byste měli mít na paměti
Pokud se jídlo pozdě v noci stalo vaším zvykem, položte si otázku, z čeho toto nutkání pramení? Jíte z hladu? Nebo ze zvyku, z nudy či pro zábavu? Pokud nemáte hlad, je vhodné najít si jinou strategii než jíst. Noční přejídání se nezdravými pochutinami je zcela jistě vždy zkratkou k nepřiměřenému přibírání na váze a může dokonce výrazným způsobem zhoršit kvalitu vašeho spánku.
Pokud tedy bojujete s hladem pozdě v noci, zvažte konzultaci s odborníkem na výživu ohledně lepších strategií, jak tento problém zvládnout. Pokud máte zdravotní potíže, které vyžadují užívání léků v noci nebo večer, včetně inzulínu u lidí s cukrovkou, poraďte se se svým lékařem, než začnete měnit své stravovací návyky pozdě v noci.
Několik slov na závěr
Mnoho lidí kvůli nočnímu mlsání skutečně přibírá na váze, ale to souvisí spíše s tím, co a kolik toho sní, než s tím, kdy jedí. Při konzumaci velkých, vysoce kalorických jídel se doporučuje jít poté na procházku, protože pohyb pomáhá žaludku strávit jídlo a spálit část kalorií. Jít spát hned po konzumaci takových těžkých jídel může žaludku ztížit jejich trávení. Ztížené trávení může v noci vyvolat nadýmání a reflux kyselin, což vede ke špatnému spánku.
Cílem je jíst, když skutečně cítíte hlad, a jíst jen tolik, abyste uspokojili svou chuť k jídlu, ale nepřetížili svůj organismus. Pokud budete celý den hladovět, je pravděpodobnější, že se budete večer přejídat, proto se tomu vyhněte. Místo toho, abyste se večer cpali vysoce kalorickými potravinami, volte malé porce jednosložkových potravin nebo smíšených jídel, která mají nízký počet kalorií.
Zdroj: Healthline, Healthline
