Krásný pevný zadek by si přála každá žena, ale bez práce nejsou koláče. Cvičit můžete v posilovně pod dohledem trenérů, nebo i v pohodlí domova.
Zejména u žen jsou hýždě a břicho místa, kde se často ukládá tuk. Příčinou bývá hormonální nerovnováha. Hýždě s věkem ztrácí svoji pevnost, avšak s pomocí těchto cviků udržíte svoje pozadí krásně pevné. Cvičit můžete v pohodlí domova, nepotřebujete žádné speciální pomůcky. Skvělá je také chůze a pokud vyměníte výtah za schody, udělá to s vaším pozadím divy.
1. Dřepy jsou základní cvik
Základní cvik, který si jistě každý pamatuje ze základní školy. Postavte se nohama od sebe na šířku ramen, záda musí být rovně, nesmí být prohnutá. Pokrčujte nohy, jako byste si chtěli sednout na židli. Stehna by měla být rovnoběžně s podlahou. S výdechem se vždy vracejte do původní polohy.
2. Zvedání pánve na podložku
Tento cvik je velmi jednoduchý. Lehněte si na záda a pokrčte nohy, chodidla umístěte na šířku pánve. Nadechněte se a s výdechem zvedněte pánev. Při tomto pohybu zatínejte jak hýžďové svaly, tak i ty břišní. S nádechem spouštějte boky zpátky k zemi, té se ale nedotýkejte a pánev s výdechem opět zvedněte.
3. Výpad v bok a přenášení váhy
Postavte se s chodidly mírně od sebe. Udělejte krok v bok, celá váha těla by měla být přenesena na tu stranu, na kterou uděláte krok, stehno by mělo být rovnoběžně se zemí. Záda musí být rovná, nikoli prohnutá. Střídavě opakujte pohyb na jednu stranu a poté i na druhou.
4. Dřep s výskokem na podložce
Postavte se s nohama na šířku ramen. S nádechem udělejte dřep, s výdechem se vracejte do původní polohy a vyskočte. Dřep s výskokem opakujte 15krát za sebou. Vždy je lepší tento cvik provádět na podložce, aby se při doskoku tlumily nárazy. Šetříte tak svá kolena.
5. Výpady vpřed i při chůzi
Postavte se s nohama na šířku pánve a s rukama v bok. Udělejte velký krok dopředu, tak, aby koleno tvořilo pravý úhel. Záda musí být opět rovná. Zadní noha je ohnutá také do pravého úhlu, ale koleno se nesmí dotýkat země. Zůstaňte v této pozici 30 sekund, poté se vraťte do původní polohy. Střídejte nohy a cvik opakujte alespoň 15krát. Tento cvik lze provádět i při chůzi, například při cestě z práce.
6. Zanožování s pokrčenou nohou
Použijte podložku, klekněte si na ni na všechny čtyři, ruce musí být natažené, nohy tvoří pravý uhel s trupem. Zvedejte střídavě nohy tak, abyste udrželi pravý úhel, do výšky aby bylo stehno rovnoběžně se zády. Chodidlo by mělo směřovat směrem vzhůru. Cvik opakujte 10krát na jednu nohu a poté je vystřídejte.
7. Zanožování s nataženou nohou
Lehněte si na podložku na břicho a zvedněte se na ruce tak, aby byly natažené. Koleny se nedotýkejte podložky, tělo by mělo být v jedné rovině. Střídavě zvedejte nohy směrem vzhůru. Celá noha by měla být natažená. Cvik opakujte 10krát na každou nohu.
8. Bulharský dřep
K tomuto cviku budete potřebovat schůdek nebo stoličku, pokud cvičíte doma. Dřep provádíte na jedné noze, druhá je vždy umístěna na podložce. Postavte se zády k podložce a chodidlo umístěte na stoličku. Dřep opakujte 10krát a poté nohy vyměňte.
9. Zvedání kolena v leže
Lehněte si na podložku na bok, kolena nechte mírně pokrčená. Spodní nohu nechte na podložce. U druhé nohy zvedejte koleno tak, že chodila zůstávají u sebe. Hýbete pouze kolenem, tělo stále zůstává ve stejné poloze. S kolenem nahoře zůstaňte několik sekund, poté ho vracejte do původní polohy. Cvik opakujte 15krát na každé noze.
10. Zvedání pánve s nohama do O
Stejně jako u klasického zvedání pánve si lehněte na podložku a nohy umístěte tak, abyste spojili chodidla k sobě. Kolena tedy směřují ven. Ruce mějte natažené podél těla. Zvedejte pánev nad podložku a v poloze vydržte několik sekund, než se vrátíte zpět na zem. Cvik opakujte 15krát.
Zdroj: WomensHealthMag
