Nedostatek pohybu a sedavé zaměstnání ve strnulé pozici bývají po čase příčinou bolestí pohybového aparátu a svalů v oblasti ramen a zad.
Cviky, které uvolní bolest a napětí zejména v oblasti krku, zad a ramenního pletence, jsou velmi jednoduše proveditelné a zvládne je i nepříliš pohyblivý člověk. Prospějí nejvíce lidem, kteří tráví dlouhé hodiny u počítače v neměnné pozici, jež namáhá především krční a bederní oblasti. Důležitá je pravidelnost, proto cvičení opakujte každý den. Není to nijak náročné. Vše, co budete potřebovat, je chuť, deset minut času a gymnastická podložka. Odměnou vám bude život bez bolesti a zlepšení nálady.
Protažení krčních svalů
Posaďte se rovně na židli. Pravou ruku si přes temeno hlavy položte na levé ucho a jemným pomalým tahem naklánějte hlavu směrem k pravému rameni. Tím dojde k protažení krčního svalstva na levé straně krku. Totéž pak opakujte s levou rukou. Hlavu držte v krajní poloze asi 5 vteřin. Pohyb vždy provádějte pouze pomalým tahem, nikdy ne škubnutím.
Cvik na bolest zátylku
Ve vzpřímeném sedu dejte ruce za hlavu a pomalým tahem rukou hlavu předklánějte. Nadechujte se ve chvíli, kdy hlavu vracíte do vzpřímené polohy, a vydechujte při předklánění. Protáhnete tak zadní část krku a horní obratle bederní páteře.
Uvolnění ramen
Tyto cviky znáte už z rozcvičky ve škole. Ve vzpřímeném sedu mějte ruce položené dlaněmi na stehnech. Zatímco levé rameno budete pomalým pohybem vytahovat nahoru, pravé tlačte dolů a pak obráceně. Poté budete rameny kroužit nejprve dopředu a pak dozadu.
Prohnutí dozadu
Posaďte se na celou plochu židle, zvedněte natažené ruce nahoru do pozice mezi rozpažením a vzpažením. Mírně se zakloňte a podívejte se na strop. Komu je záklon příjemný, může se zaklonit i více. V záklonu chvilku vydržte a hluboce dýchejte do hrudníku. S výdechem pak vraťte ruce pomalu dolů a postupně vyrovnejte tělo zpět do vzpřímené polohy.
Hluboký předklon v sedě
Kolena dejte trochu od sebe a s výdechem se plynulým pomalým pohybem s kulatými zády předklánějte mezi kolena. Ruce se dostanou hřbety prstů na podlahu a tělem volně spočíváte na svých stehnech. Dýchejte do břicha. Po chvilce s nádechem přes kulatá záda vraťte tělo zpět do vzpřímeného sedu.
Bolest mezi lopatkami
Vzpřímený sed. Sepněte ruce dlaněmi k sobě ve výšce hrudníku. Prsty jsou narovnané a míří rovně nahoru. Tlačte dlaně proti sobě, vždy na dobu tří vteřin, a pak povolte. Cvik opakujte alespoň pětkrát. Během tohoto cviku si nepomáhejte rameny a nezvedejte je.
Cvik „Superman“
Lehněte si na břicho čelem na podložku. Ruce jsou vzpažené dlaněmi dolů a nohy napnuté. Současně za nádechu pomalým tahem zvedněte ruce i nohy pár centimetrů nad podložku. Vydržte 3 vteřiny a pak s výdechem povolte. Cvik opakujte pětkrát.
Zdroj: Healthline
