Vymlouváte se, že nemáte čas na cvičení? V první řadě jde o to vytvořit si časové okénka, kam se vám cvičení vejde. Nikdo nemluví o hodinách, protože i pouhých 10 minut každý den může z dlouhodobého hlediska znamenat velký rozdíl. Podívejte se na několik účinných cviků, se kterými pomůžete hubnutí a tvarování postavy i během takto krátké doby.
Pro maximální efekt dbejte na správnou kvalitu během každého opakování, čímž podpoříte cílený rozvoj svalů a hlavně předejdete případným zraněním.
Švihadlo na zahřátí
Při skákání přes švihadlo spálíte až překvapivě mnoho kalorií. Jde o ideální rozehřátí před tréninkem i následné kardio okénko. Pro provedení tohoto cviku nemusíte mít nutně švihadlo, ale stačí napodobovat typický pohyb paží během skákání. I tak se totiž zapotíte a posílíte svaly na nohou i v úrovni břicha a rukou. Když si během dne najdete chvíli, můžete si dát pár sekund skákání pro rozproudění krve.
Prkno s přítahy kolene
Do pozice prkna se dostanete vzporem na předloktí, kdy břicho směřuje k zemi. Snažte se držet v jedné rovině, ať záda nejsou kulatá, ale ani prohnutá. Pro efektivní posílení břišních svalů střídavě přitahujte kolena k loktu, co nejblíže to půjde.
Snažte se v této pozici chvíli vydržet a následně vraťte nohu na místo. Cvik opakujte i s druhou nohou a celkem proveďte alespoň 10 opakování. Pro ztížení cviku můžete pod ruce přidat balanční podložku.
Boční přítahy nohou v pozici prkna
V dalším cviku se přesuneme do pozice prkna na boku. Tehdy se opírá jedna ruka v lokti o zem a druhým bodem je strana chodidel. Snažíme se přitahovat nohu, která je na vrchní straně. Během cviku buďte v jedné rovině a soustřeďte se primárně na práci postranních břišních svalů. Proveďte přibližně 10 opakování a vyměňte strany. To stejné zopakujte také na druhou nohu.
Krabí cvik na břicho
V dalším cviku se zaměříte na břicho. Sedněte si na zem, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi. Ruce dejte za záda a s jejich pomocí se zvedněte nahoru. Krk udržujte v uvolněné pozici. Pokuste se zvednout jednu nohu a opačnou rukou se snažte dotknout chodidla. Cvik je náročný víceméně na celé tělo, protože kromě přitahování nohy bojujete také s udržováním rovnováhy.
Pozice bojovníka
Tento cvik představuje výzvu pro břicho, hrudník, ramena, zadní stranu stehen a celé nohy. Začnete v klasické poloze ve stoje, a zvedněte jednu nohu směrem dozadu. Pokuste se dostat zhruba do pravého úhlu se zemí.
Ruce napněte směrem nahoru a pohybem kopírujte zvedající se nohu tak, ať se celou dobu držíte v jedné rovině. V hlavní pozici se snažte vydržet alespoň po dobu 10 sekund, během kterých budete vydatně testovat svou rovnováhu.
Ruská rotace břicha
V dalším cviku se opět zaměříte na jednu problematickou partii, jakou je břicho. Zabrat dostanou také svaly na zádech a okolo páteře. Posaďte se na zem a nohy dejte před sebe v lehce pokrčené pozici. Pokuste se je trochu zvednout, ale cvik se dá v jednodušší verzi provádět i s nohami, které se patami opírají o zem.
Spojte ruce a snažte se vždy dotknout země po stranách. Během toho budete kroutit trupem, takže se zapojí hlavně šikmé břišní svaly. Během celé doby provádění cviku se snažte nepohybovat nohama.
Pozice kobry
K závěru cvičení nezapomínejte na vydatné protažení. S tím pomůže například pozice kobry, kdy uvolníte svaly na břiše, protáhnete záda a ruce. Lehněte si na zem břichem dolů a nohy natáhněte. Ruce si položte dlaněmi pod úroveň ramen. Následně se začněte zvedat hrudníkem, kdy rukama tlačíte směrem do podlahy. Ohýbáte takto horní část zad až do té doby, dokud to jenom jde.
Snažte se během celého provádění cviku důkladně a zhluboka dýchat. V pozici vydržte zhruba 10 sekund a několikrát opakujte. Tento jednoduchý cvik se může hodit i jako protažení po ránu či dlouhém sezení u počítače.
